Regeneracja po treningu personalnym i każdym innym
Każde ćwiczenia, czy to siłowe, wydolnościowe czy kulturystyczne, czy trening personalny są “tylko” impulsem.
Zmiany, progres następuje w ciele później, w okresie regeneracji. Nawet w treningu technicznym, utrwalanie wzorców ruchowych następuje w fazie odpoczynku, najczęściej w czasie snu.Określenie czy już jesteśmy zregenerowani jest dość trudne i nie jest to stały czas, jak na przykład 48 godzin po danym treningu. Ponadto ten czas się zmienia w zależności od wieku, stopnia wytrenowania, czynników pozatreningowych (ilości pracy zawodowej, stresu) oraz diety.
W tym artykule opiszę potwierdzone naukowo i empirycznie przeze mnie (w moich ćwiczeniach i treningach personalnych) metody poprawy regenracji.
Podaż białka i węglowodanów w posiłku potreningowym
Niezależenie od rodzaju treningu ,czy to bieganie, czy podnoszenie ciężarów czy trening personalny, najlepiej zjeść posiłek jak najszybciej po jego zakończeniu, najlepiej do 30 minut. Co powinno się w nim znajdować ?Rola Białka w Regeneracji
Białko jest niezbędne do naprawy i budowy mięśni. Trening, zwłaszcza siłowy, powoduje mikrourazy w tkance mięśniowej. Spożycie białka po treningu dostarcza aminokwasów, które są potrzebne do odbudowy tych uszkodzeń. Leucyna, jeden z aminokwasów obecnych w białku, odgrywa szczególnie ważną rolę w syntezie białek mięśniowych.Rola Węglowodanów w Regeneracji
Węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu podczas intensywnego wysiłku. Podczas treningu zapasy glikogenu w mięśniach są wyczerpywane. Spożycie węglowodanów po treningu pomaga w szybkim uzupełnieniu tych zapasów, co jest kluczowe dla regeneracji i przygotowania do kolejnych sesji treningowych. Wysoki poziom insuliny, wywołany przez spożycie węglowodanów, również wspomaga transport aminokwasów do mięśni.Optymalny Posiłek Potreningowy
Aby zapewnić odpowiednią regenerację, warto zadbać o posiłek, który zawiera zarówno białko, jak i węglowodany. Oto kilka wskazówek, jak to zrobić:1. Wybierz Wysokiej Jakości Białko:
2. Dodaj Węglowodany:
3. Zadbaj o Timing:
Staraj się spożyć posiłek potreningowy w ciągu 30-60 minut po zakończeniu treningu, kiedy organizm jest najbardziej efektywny w absorpcji składników odżywczych.Przykłady Posiłków Potreningowych:
Rola snu w regeneracji
Odpowiednia długość i jakość snu odgrywają kluczową rolę w regeneracji po treningu. Sen wspomaga odbudowę mięśni i naprawę tkanek, a także wpływa na poziom hormonów odpowiedzialnych za wzrost i regenerację, takich jak hormon wzrostu i testosteron. Podczas głębokiego snu dochodzi do intensywnej regeneracji mięśni, co jest niezbędne do poprawy wydolności i zapobiegania kontuzjom. Brak odpowiedniego snu może prowadzić do zmęczenia, osłabienia układu odpornościowego oraz nerwowego i pogorszenia wyników treningowych. Dlatego zaleca się regularny, 7-9-godzinny sen wysokiej jakości każdej nocy. Jakie są objawy niedostatecznej ilości snu oraz jak poprawić jego jakość omawiałem już na moim kanale YouTube TUTAJ Dlatego tam odsyłam po więcej informacji.Beta alanina
Beta-alanina jest aminokwasem, który odgrywa istotną rolę w procesie regeneracji po treningu,
zwłaszcza dla osób korzystających z treningu personalnego. Beta-alanina zwiększa poziom karnozyny w mięśniach, co pomaga w buforowaniu jonów wodorowych i opóźnia zmęczenie mięśniowe. Dzięki temu można ćwiczyć intensywniej i dłużej, co przekłada się na lepsze wyniki treningowe.
Po treningu, beta-alanina przyspiesza regenerację mięśni poprzez redukcję zakwaszenia, co zmniejsza bolesność mięśniową i skraca czas potrzebny na powrót do pełnej sprawności. Regularne stosowanie beta-alaniny może także poprawić wydolność i wytrzymałość mięśni, co jest kluczowe dla osób intensywnie trenujących.
Włączenie beta-alaniny do planu suplementacyjnego, szczególnie w ramach indywidualnie dopasowanego programu treningowego, może przynieść znaczące korzyści, poprawiając zarówno wydolność, jak i proces regeneracji po intensywnym wysiłku.
Stosowanie: 3-6g dziennie. Warto podzielić na mniejsze porcje ze względu na skutki uboczne - pieczenie i swędzenie skóry (przez 5-15min, po około5 minutach od spożycia), innych skutków ubocznych przy stosowaniu zalecanych porjcji nie stwierdzono.
WAŻNE Beta-alanina nie działa od razu. Wymaga stosowania przez 2-3 tygodnie zanim poziom karnozyny podniesie się na tyle eby odczuć jego skutki.
Kreatyna - królowa suplementów
Kreatyna jest jednym z najpopularniejszych suplementów stosowanych w celu poprawy wydolności fizycznej
i przyspieszenia regeneracji po treningu, szczególnie dla osób korzystających z treningu personalnego. Kreatyna zwiększa dostępność fosfokreatyny w mięśniach (i nie tylko), co wspomaga szybkie odnawianie ATP – głównego źródła energii dla mięśni podczas intensywnych, krótkotrwałych wysiłków. Badania naukowe wskazują również na jej pozytywny wpływ na funkcjonowanie całego organizmu (w tym mózgu i funkcji kognitywnych). Dlatego co raz więcej ekspertów (w tym postępowych lekarzy) zaleca jej stosowanie nawet u osób nie ćwiczących.Po treningu, kreatyna odgrywa kluczową rolę w regeneracji mięśni,
przyspieszając odbudowę zapasów energii i zmniejszając zmęczenie. Dodatkowo, kreatyna wspiera syntezę białek mięśniowych, co przyczynia się do szybszej naprawy uszkodzeń mięśniowych powstałych w wyniku intensywnego wysiłku. Regularna suplementacja kreatyną może także poprawić objętość i siłę mięśni, co jest szczególnie korzystne dla osób poddających się wymagającym programom treningowym.Dla tych, którzy korzystają z treningu personalnego, kreatyna może znacząco poprawić efektywność treningów,
umożliwiając szybszą regenerację i lepsze przygotowanie do kolejnych sesji. To pozwala na osiąganie bardziej ambitnych celów treningowych oraz utrzymanie wysokiego poziomu intensywności i częstotliwości treningów.Rozciąganie
Niemal każdy trening personalny który prowadzę zawiera osobny segment rozciągania.
Tak ważny jest to element. Idealnie byłoby rozciągać się w odstępie min.6 godzin od treningu. Ponieważ rozciąganie statyczne przed treningiem zmniejsza siłę i zdolności wysiłkowe mięśni. Natomiast rozciąganie zaraz po treningu jest nieco bardziej bolesne i mniej skuteczne ze względu na zmęczenie i opuchnięcie mięśni. Zawsze jednak lepsze takie rozciąganie niż żadne.Co daje rozciąganie w kontekście regeneracji po treningu :
1. Redukcja Napięcia Mięśniowego: Rozciąganie pomaga zredukować napięcie mięśniowe, które może się pojawić po intensywnym wysiłku. Regularne rozciąganie zwiększa elastyczność mięśni, co prowadzi do zmniejszenia bolesności i sztywności mięśni po treningu.2. Poprawa Krążenia Krwi: Rozciąganie pobudza przepływ krwi do mięśni, co wspomaga dostarczanie tlenu i składników odżywczych potrzebnych do regeneracji. Lepsze krążenie przyspiesza usuwanie toksyn i kwasu mlekowego z mięśni, co skraca czas regeneracji.
3. Zwiększenie Zakresu Ruchu: Regularne rozciąganie pomaga zwiększyć zakres ruchu w stawach, co jest korzystne dla ogólnej sprawności i wydolności. Większa elastyczność stawów i mięśni zmniejsza ryzyko kontuzji i poprawia efektywność wykonywania ćwiczeń.
4. Relaksacja i Redukcja Stresu: Rozciąganie ma również korzyści psychologiczne, pomagając w relaksacji i redukcji stresu. Skupienie się na oddechu i powolne, kontrolowane ruchy podczas rozciągania mogą działać uspokajająco, co jest ważne dla ogólnego samopoczucia po treningu.
Zimne prysznice - rozwiewamy mit
Fakt jest taki że zimny prysznic, taki trochę dłuższy niż minuta i w temperaturze która powoduje poważny dyskomfort obniża stany zapalne w organizmie.Mitem jest to że to jest korzystne po treningu siłowym. Trening oporowy (często stosowany przeze mnie w treningu personalnym) wywołuje stan zapalny w ćwiczonych mięśniach który jest konieczny do ich wzmocnienia ! Dlatego nie należy stosować zimnego prysznica zaraz po treningu siłowym.
Swoim klientom na treningach personalnych zalecam zwykły ciepły prysznic po treningu a zimny dopiero następnego dnia rano.
Inaczej sprawa wygląda w przypadku treningów technicznych czy wydolnościowych. Zimny prysznic po takim treningu wygasi stan zapalny i pozwoli szybciej zrobić kolejny pełnowartościowy trening.
Harmonogram treningów, dostosowanie obciążeń i intensywności
“Najlepszy trening to taki po którym możesz się zregenerować”
Jeśli ćwiczysz każdą grupę mięśniową raz w tygodniu to na pewno zdąży się ona zregenerować do kolejnej sesji treningowej. Jednak jeśli masz priorytet na jakąś grupę szczególnie na dużą partię mięśniową (jak uda czy grzbiet) i chcesz ją ćwiczyć dwa razy w tygodniu to odstęp między treningami może nie być wystarczający. Wtedy warto rozważyć taką ilość serii roboczych na poszczególnych sesjach żeby mięśnie zdążyły się zregenerować. Trenowanie dużych grup częściej niż raz w tygodniu, za każdym razem na max możliwości jest kontrefektywne. Z sesji na sesje mięśnie te będą co raz słabsze i bardziej skłonne do kontuzji, która z czasem nieuchronnie nastąpi.Po na prawdę mocno zrobionym treningu interwałowym, czas regeneracji może wynosić nawet 72 godziny. Co też wyklucza robienie ich na przykład co drugi dzień. Nic natomiast nie stoi na przeszkodzie żeby zrobić wtedy trening mobility, techniczny lub aktywny wypoczynek (lekki spacer, lakkie rozpywanie w basenie). Ponownie chcąc trenować częściej trzeba manipulować objętością i intensywnością poszczególnych sesji. To już wymaga bardzo indywidualnego podejścia i monitorowania reakcji organizmu, które robię z podopiecznymi na treningu personalnym.
