Od czego zacząć odchudzanie ?
Gratuluję Ci bo skoro to czytasz to masz pierwszy bardzo ważny krok za sobą - podjętą decyzję o odchudzaniu.
Teraz warto by się zastanowić jak się odchudzać z głową.
Zasadniczo proces odchudzania jest prosty jak matematyczne odejmowanie:
kalorie zjedzone - kalorie spalone = zrzucone kilogramy.
Diabeł jednak tkwi w szczegółach. Proces odchudzania rozbije (lub już rozbiłem, zależy kiedy to czytasz) w innych wpisach na tym blogu.
Dzisiaj chcę dać Ci garść wskazówek na początek. Bo z odchudzaniem jest trochę jak z budowaniem domu - trzeba zacząć od dobrych fundamentów a później skrupulatnie trzymać się poprawnych założeń.
Teraz jako trener personalny z dużym doświadczeniem i jeszcze wiekszą grupą klientów którym pomogłem tak zacząłbym odchudzanie (jeszcze nie mając trenera personalnego) :
1. Szczera lista tego co jem.
Nie dość że żyjemy w stresie, ciągłym biegu to jeszcze rozregulowani przez naprzemienne home-office - wizyty w firmie. Bardzo ciężko jest w takich warunkach intuicyjnie zapanować nad tym co jemy.
Dlatego pierwsze co podpowiadam to dzienniczek dietetyczny. Wystarczy darmowa wersja MyFitnessPal lub polskiego FitAtu [ linki ]. U bardzo wielu osó już tydzień wpisywania wszystkiego co jedzą kończył się wielkim oświeceniem dlaczego tak tyją. Na prawdę nie jesteśmy świadomi ile kalorii i niepotrzebnych (a czasem) szkodliwych składników jemy, dopóki nie zaczniemy ich spisywać.2. Aktywność spontaniczna,
to nie jest coś ekstra. Naturalnie jesteśmy stworzeni do ruchu: marszu, biegu, dźwigania i przenoszenia przedmiotów (w tym ciężkich). Dlatego jeśli nasza aktywność ruchowa każdego dnia spada poniżej minimalnego poziomu to nie tylko spalamy odpowiednio mniej kalorii ale tez upośledzamy bardzo ważne procesy w organizmie (od pracy jelit, przez krążenie, równowagę neuroprzekaźników i ogrom innych). Można powiedzieć że brak ruchu jest brakiem jednego z kluczowych i podstawowych składników zdrowia.3. Jakość jedzenia ma ogromny wpływ na odchudzanie
Każde jedzenie syci, lepiej lub gorzej. Za to różnica w tym jak długo pozostaniemy syci i ile składników odżywczych dostarczymy z posiłkiem różni się diametralnie. Sama zmiana tego co jemy z produktów wysoce przetworzonych (gotowe posiłki, batony, fast foody, słone przekąski) potrafi zmienić bilans kaloryczny naszego organizmu i skierować wagę w dół zamiast w górę.4. Higiena snu
Sen jest najbardziej zaniedbywanym elementem zdrowego życia i regulacji wagi ciała.
Nie mówi się o nim szerzej bo nie ma na nim wystarczająco dużo kasy. Ponadto Ludzie którzy dobrze się wysypiają mają dużo mniejsze potrzeby w innych obszarach. Człowiek wyspany:
- potrzebuje mniej kawy
- nie podjada i nie kupuje nadmiaru jedzenia którym się potem opych alub wyrzuca
- jest zdrowszy i nie potrzebuje leków
- nie ulega kompulsjom (w tym reklamie)
- jest szczęśliwszy (ze względu na samą równowagę hormonalną i neuroprzekaźnikową) - nie potrzebuje sobie “kupować szczęścia”
- konsumuje mniej treści w Social Mediach i ogólnie w internecie (bo najczęściej robił to kosztem snu)
A tak poza tym, jesteśmy jedynym jedynym gatunkiem na świecie który z własnej woli ogranicza sobie ilość snu.
5. Ograniczenie, najlepiej do zera alkoholu.
Kolejne badania dowodzą że nie ma czegoś takiego jak zdrowa czy nawet nieszkodliwa ilość alkoholu.
Nie tylko skłania nas do zjadania nadmiernych ilości kalorii bo, blokuje działanie ośrodka inhibicji (samokontroli) w mózgu. Sam też jest bardziej kaloryczny od tłuszczu. Nawet w bardzo małych ilościach bardzo mocno zaburza zdrowy sen, patrz powyżej. Powoduje do tego spadek poziomu testosteronu i spowolnienie metabolizmu. Jest też podejrzewany o podnoszenie poziomu bardzo niebezpiecznych trójglicerydów. Nawet takie ilości jak jedno piwko w weekend czy lampka wina do obiadu są szkodliwe. Jeśli nie chcesz całkowicie go odstawić to rozważ chociaż stopniowe ograniczanie. Myślę że jak zobaczysz jak bardzo poprawi Ci się stan zdrowia i samopoczucie to nabierzesz determinacji do pożegnania się z alkoholem.Jak widzisz te 5 punktów to nie jest jakiś wielki wysiłek, nie trzeba wprowadzać rewolucji w życiu, kupować 5 treningów personalnych w tygodniu żeby jednak zacząć coś zmieniać. Przy okazji odchudzanie rozpoczęte w taki sposób będzie miało solidne fundamenty. Dzięki temu łatwiej będzie utrzymać się w postanowieniu i wytrwać do osiągnięcia sukcesu w odchudzaniu. Na pewno można by tę listę rozszerzać i zmieniać. Wybrałem jednak te podstawowe działania które najczęściej sprawdzały się w odchudzaniu moich podopiecznych oraz najbardziej pozytywnie wpłynęły ogólnie na ich zdrowie.
